Trainieren in Leistungszonen – warum eigentlich?

von

Die Einteilung der Trainingsleistung in Leistungszonen ist für Athleten besonders wichtig. In jeder Intensitätszone reagiert der Körper auf Trainingsreize anders, und in jeder Intensitätszone muss das Training entsprechend gestaltet werden, damit es die gewünschte Wirkung hat.

Welche Trainingszonen verwenden wir?

Leistungszonen

Aktive Regeneration: Wie der Name schon sagt, wird in dieser Zone nicht wirklich trainiert, hier unterstützt man den Körper bei der Regeneration. Stell dir vor, du hast mit dem Rad gerade einen neuen Streckenrekord aufgestellt. Die Beine brennen und du bist außer Atem. Anstatt jetzt einfach stehen zu bleiben, ist es besser, die Beine zu bewegen und die Durchblutung der Muskulatur zu fördern. Damit wird Laktat schneller aus den Muskeln gespült und du bist früher bereit für die nächste Belastung. Das gilt nicht nur unmittelbar nach einer Belastung, sondern kann auch am Tag nach einem Wettkampf helfen.

Ausdauer: Ausdauerathleten verbringen die meiste Zeit ihres Trainings in dieser Zone, und das ist auch gut so. Nur in diesem Bereich ist die Belastung für den Körper klein genug, um langes Training tolerieren zu können. Dafür gibt es einige Gründe:
1. Der Stoffwechsel läuft in dieser Zone zum überwiegenden Teil aerob ab. Das heißt, es wird hauptsächlich Fett verstoffwechselt, und davon haben wir grundsätzlich genug, um lange Zeit trainieren zu können.
2. Im aeroben Stoffwechsel kann der Körper Laktat deutlich schneller abbauen als es erzeugt wird.
3. Die Belastung für den Körper (Muskeln und Gelenke) ist weitaus geringer, als wenn man in hohen Zonen trainiert. Es kommt zu weniger Mikroverletzungen in der Muskulatur und damit zu weniger Muskelkater. Auch wenn man stundenlang in der Grundlage am Rad sitzt, kann man trotzdem auch am nächsten Tag wieder trainieren.

Tempo: Die Tempozone liegt über dem Ausdauerbereich. Es ist bereits deutlich schwieriger, dieses Tempo über längere Zeit zu halten, da man deutlich schneller ermüdet. Man ist zwar nicht völlig außer Atem, aber Unterhaltungen werden schon schwieriger. Die Regeneration dauert ebenfalls länger als nach einem Training in der Ausdauerzone. Der Stoffwechsel läuft hier stärker mit Kohlenhydraten als mit Fetten.

Schwelle: Mit Schwelle bezeichnet man den Bereich, bei dem der Körper in etwa gleich viel Laktat erzeugt wie er abbauen kann. Wenn man nach der Herzfrequenz geht, liegt dieser Bereich etwa 5-10% unter der maximalen Herzfrequenz. Wenn man nach Watt geht, befindet man sich ziemlich genau im Bereich seiner FTP.

VO2 max: Wenn man nach der Herzfrequenz trainiert, ist das die höchste Zone. Man befindet sich nahe an der maximalen Herzfrequenz. Man könnte die Zone wohl auch HF max nennen, aber VO2 max hat sich durchgesetzt. In diesem Bereich kann man sich kaum länger als 15 Minuten am Stück aufhalten. Im Radsport liegt die Zone VO2 max etwa 5-20% über der FTP.
Was bedeutet VO2 max eigentlich? VO2 max steht für das maximale Sauerstoffvolumen in Millilitern, das der Körper pro Minute, pro Kilo aufnehmen kann (ml O2/min/kg). Die VO2 max liegt für die Durchschnittsbevölkerung bei etwa 40 ml/kg/min. Bei Weltklasse-Athleten können die Werte auf über 90 ml/kg/min gehen.

Anaerob: Die anaerobe Zone gibt es nur im wattbasierten Training und nicht, wenn man nach Herzfrequenz trainiert. Der Grund ist, dass die Herzfrequenz nach oben limitiert ist, während die Watt-Leistung kurzzeitig sehr hohe Spitzen erreichen kann. Für etwa eine Minute ist es möglich, Wattwerte bis zu 150% der FTP zu erzeugen.

Neuromuskulär: In dieser Zone werden für einige wenige Sekunden Höchstleistungen erbracht. Am Rad kann man in Bereiche von bis zu 1500W kommen.