Critical Power Chart

Was ist die Critical Power?

Die Critical Power, oder auch kritische Leistung, ist die maximale Durchschnittsleistung (in Watt), die du über einen bestimmten Zeitraum beim Radfahren aufrechterhalten kannst. Eine Critical Power für 5 Minuten (bezeichnet als CP5) von 300 Watt bedeutet also, dass du 5 Minuten lang 300 Watt leisten kannst, bevor du erschöpft bist. Weitere geläufige Critical Power Werte sind die für 20 Minuten (CP20) und 60 Minuten (CP60). Aus der CP20 kannst du deine FTP abschätzen, bzw entspricht dein CP60 Wert deiner FTP.

Ein Critical Power Chart zeigt den Verlauf der Critical Power Werte, von einer Sekunde bis zu mehreren Stunden, wenn du lange Radeinheiten absolviert hast. Dieses Chart ist ideal, um die eigene Leistungsfähigkeit und auch die persönlichen Stärken und Schwächen zu ermitteln, insbesondere im Vergleich zu anderen Athleten. Als Sprinter hast du im CP Chart höhere Leistungswerte für Intervalle unter einer Minute als andere Radfahrer. Als Zeitfahrspezialist bist du anderen zwischen CP20 und CP60 überlegen, und als Bergfahrer zwischen CP1 und CP20.

Das CP Chart kann auch gut zur Trainingssteuerung verwendet werden. Angenommen du bist Sprint-Triathlet und brauchst 40 Minuten für die Rad-Strecke. Dann solltest du dich darauf konzentrieren, deine CP40 zu erhöhen. Achtung, natürlich darfst du am Wettkampftag nicht mit deiner CP40 fahren, da du noch Reserven für die Laufstrecke brauchst.

Das Critical Power Chart ist also extrem nützlich für die Trainingssteuerung von Radfahrern und Triathleten, nur wie kommst du zu deinen Werten? Eine Möglichkeit ist das Absolvieren dieses Tests:
 
  • 20 Minuten lockeres Aufwärmen
  • 15 Sekunden all-out, für die Bestimmung der anaeroben Leistung
  • 5 Minuten locker die Beine bewegen
  • 4 Minuten all-out, für die Bestimmung der Leistung bei VO2max
  • 10 Minuten locker die Beine bewegen
  • 20 Minuten all-out, für die Bestimmung der funktionellen Schwellenleistung (FTP) über 60 Minuten
  • 30 Minuten lockeres Fahren

Wenn du diesen Test monatlich wiederholst, kannst du die Entwicklung deiner Leistungsfähigkeit gut verfolgen und gegebenenfalls dein Training anpassen. Damit hast du aber nur drei Messpunkte (CP0,25, CP4 und CP20), und dementsprechend „dünn“ wird dein CP Chart aussehen. Geht das nicht besser? Wir sagen Ja! Mit dem PerfectPace Critical Power Chart.

PerfectPace Critical Power Chart

Das PerfectPace Critical Power Chart besteht aus drei verschiedenen Komponenten, die dir bei der Analyse deiner Leistungsfähigkeit und deiner Trainings- und Wettkampfplanung helfen. Diese sind die CP Modell-Kurve (strichliert), deine besten jemals erreichten Leistungswerte (rot-orange) und deine besten Leistungen in dem von dir gewählten Zeitbereich (blau-grün).

CP Modell-Kurve

PerfectPace berechnet aus deinen besten Leistungen und mit Hilfe eines physiologischen Modells des Stoffwechsels deine vollständige, persönliche CP Leistungskurve (CP im Chart). Zu diesen Leistungen solltest du im Stande sein, auch wenn du sie im Training oder Wettkampf noch nicht erreicht hast.

Das Modell zeigt dir beispielsweise, wann die Energiebereitstellung in deinen Muskeln von anaerober Glykolyse auf aerobe Glykolyse wechselt. Das ist der starke Leistungsabfall, der typischerweise zwischen 20 Sekunden und 2,5 Minuten auftritt.

Die CP Leistungskurve zeigt dir also nicht nur drei CP Werte, wie du sie mit dem beschriebenen Test ermitteln kannst, sondern deinen CP Wert für beliebige Zeiten. Ein Beispiel, warum das nützlich sein kann: Angenommen, du möchtest eine Steigung, für die du bis jetzt immer 12 Minuten gebraucht hast, so schnell wie möglich fahren. Dann kannst du aus deiner Leistungskurve den CP12 Wert ablesen, und mit dieser Leistung die Steigung nehmen. Damit ist sichergestellt, dass dir nicht zu früh die Kraft ausgeht. Falls du noch Reserven hast, kannst du kurz vor Ende der Steigung nochmals die Leistung erhöhen.

Persönliche Bestleistung

Neben der Modellkurve berechnet PerfectPace deine besten Leistungswerte aus allen Trainingseinheiten (CP-Gesamt im Chart). Das heißt, wenn dein Training an manchen Tagen harte Intervalle beinhaltet bzw. an anderen Tagen Maximalleistungen über einen langen Zeitraum, ergibt sich eine Kurve, die sich mit der Zeit immer mehr der Modellkurve annähern wird. Du wirst Bereiche sehen, in denen sich deine Bestleistungen mit der Modellkurve überlagern und andere Bereiche in denen die Bestleistungen einige Watt entfernt ist. Dadurch kannst du ablesen, in welchen Bereichen du deine Stärken bzw. Schwächen hast und dein Training gezielt darauf abstimmen.

CP Kurve über einen variablen Zeitbereich

Die dritte Kurve zeigt dir deine Bestleistungen in dem von dir gewählten Zeitbereich, zum Beispiel deine Leistungen im letzten Monat (CP-Zeitbereich im Chart). Mit dieser Kurve kannst du nachvollziehen, wie sich dein Training verändert. Trainierst du in einem Jahr hauptsächlich Intervalle und im nächsten vermehrt Ausdauer, kannst du durch den gewählten Zeitbereich das Resultat deines Trainings vergleichen. Im Beispiel-Chart sieht man, dass der Athlet im gewählten Zeitbereich hauptsächlich im CP20 Leistungsbereich trainiert und dort neue Bestleistungen erbracht hat. Sowohl Spitzenleistung als auch lange Ausdauerleistung war nicht der Fokus.

Du kannst den Zeitbereich auch auf einzelne Tage beschränken, wenn du kontrollieren möchtest, wie sehr ein CP-Test oder ein Wettbewerb Einfluss auf deine persönlichen Bestleistungen hatte. Ist die CP-Kurve für den Zeitbereich unterhalb deiner persönlichen Bestleistungen bzw unterhalb der CP-Modellkurve, dann weißt du, dass du unter deinem Potential geblieben bist. Berührt die Kurve des Zeitbereichs jedoch die beiden anderen, hast du neue Bestwerte erreicht. Dann ist es möglicherweise an der Zeit, deine FTP und Trainingszonen in PerfectPace anzupassen.

In der rechten oberen Ecke des Critical Power Charts findest du die CP60 Werte aller drei Kurven. Dabei ist ‚Modell‘ der CP60 Wert der Modell-Kurve, ‚Alle Workouts‘ dein bester jemals erreichter CP60 Wert und ‚Zeitbereich‘ dein bester CP60 Wert im gewählten Zeitbereich.

Train, race and recover at your PerfectPace

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