Der RoyFitWatt-Test ist eine einfache Möglichkeit, um innerhalb von nur 4 Minuten die ideale Leistung für dein Rennen zu bestimmen.
Wie funktioniert der Test?
Ganz wichtig ist, dass du dich gut aufwärmst. Dazu gehört zumindest ein kurzer Sprint und ein Block, in dem du mit sehr hoher Kadenz fährst, um deine Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Du fährst den Test am Besten auf der Rolle, um die Leistung exakt kontrollieren zu können.
Du startest mit einem Watt Wert, der einem 6-fachen deines Körpergewichts entspricht. Wenn du also 75kg wiegst, startest du mit 450 Watt. Nach spätestens 2 Minuten wirst du die Leistung nach unten anpassen müssen. Versuche trotzdem, in jedem Moment so viel Watt wie möglich zu treten. Ziehe die 4 Minuten auf jeden Fall durch, auch wenn du am Ende nur noch 150 Watt schaffst.
Aus dem Durchschnittswert der 4 Minuten und deinem Gewicht errechnen sich die Empfehlungen für eine Olympische-, Halb- und Langdistanz, sowie deine VO2max, deine FTP und W/kg.
| Gewicht | 4min Ø-Leistung | CP4 Watt/kg | VO2max | CP20 | FTP Watt/kg | FTP/Leistung 5150 | Leistung 70.3 | Leistung 140.6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| W/kg | ml/kg/min | W | W/kg | W | W | W |
Die berechnete Leistung ist ein guter Anhaltspunkt für einen perfekten Bike Split, auf den du danach noch schnell laufen kannst.
Achtung, die Leistungsangaben sind Durchschnitts-Watt (average power) und keine normalisierten Watt (normalized power).
Die Genauigkeit der Formel nimmt für Wettkampfstrecken mit mehr als 500 Höhenmeter pro Stunde bzw. Windschattenfahren ab.
PerfectPace ist die am schnellsten wachsende Trainingsplattform für Triathleten, Ausdauersportler und Trainer. Analysiere deine Daten, vergleiche deine Aktivitäten verschiedener Sportarten und erfahre wo du am meisten oder intensivsten trainierst bzw. wo du Schwächen hast, an denen gearbeitet werden sollte.
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