Bestimmung der minimalen und maximalen Herzfrequenz

Die Bestimmung der maximalen und der minimalen Herzfrequenz (auch Ruhepuls) ist für die Errechnung der Trainingszonen, vor allem im Ausdauerbereich, sehr wichtig und eigentlich nicht schwer. Aber es gibt ein paar Dinge, auf die man achten sollte.

Bestimmung der maximalen Herzfrequenz:

Du hast vielleicht schon von der Formel „220 minus Alter = maximale Herzfrequenz“ gehört. Es heißt, die Formel sei nicht 100% genau, aber im Großen und Ganzen komme sie schon hin. Leider ist das überhaupt nicht der Fall!

In einer großen norwegischen Studie wurden über 3300 gesunde Frauen und Männer auf ihre maximale Herzfrequenz getestet. Das Ergebnis kann man in der nachfolgenden Grafik sehen. Für den Durchschnitt der Gesamtbevölkerung mag die Formel zutreffen, nicht jedoch für das Individuum. Es gibt einfach zu viele und zu große Ausreißer.

Diese Grafik zeigt auch, dass es gar keine Formel geben kann, die die vielen individuellen Ergebnisse abdecken kann. Die einzig richtige Methode zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz ist ein Test.

Heart rate distribution by age
Source: Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study

Testprotokoll zur Bestimmung der maximalen HF:

Die maximale Herzfrequenz sollte Sportart-spezifisch bestimmt werden. Also Läufer beim Laufen, Schwimmer beim Schwimmen etc. Für Triathleten empfiehlt sich die Bestimmung beim Laufen, da von den drei Sportarten beim Laufen die Herzfrequenz am höchsten ist.
Generell sind Tests zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz extrem fordernd! Der Sportler muss an sein Limit gehen, und das tut weh.

Ein typisches Testprotokoll für Läufer sieht so aus:
Nach sorgfältigem Aufwärmen für zumindest 10 Minuten wird das Lauftempo für 5 Minuten erhöht, bis man richtig außer Atem kommt. Dann setzt man für eine Minute zum Endspurt an und gibt noch einmal alles. Je nachdem, wie sehr man sich überwinden kann, sollte man dabei nahe an seine maximale Herzfrequenz kommen.

Bestimmung der minimalen Herzfrequenz / Ruhepuls:

Auch für die Bestimmung des Ruhepulses gibt es keine Formel. Um ihn zu ermitteln, muss man ihn messen. Der Ruhepuls ist sogar noch individueller als der Maximalpuls. Manche Sportuhren können den Puls im Schlaf messen und dadurch die minimale Herzfrequenz ermitteln. Wenn du so eine Uhr nicht hast, kannst du gleich morgens nach dem Aufwachen deinen Puls messen. Bei Untrainierten liegt der Ruhepuls normalerweise im Bereich von 60-80 Schlägen pro Minute. Bei Ausdauersportlern kann der Ruhepuls auf bis zu 35 Schlägen pro Minute sinken. Der Grund dafür sind Anpassungen des Herz/Kreislaufsystems, die das System für die hohen Belastungen und damit auch in Ruhe effizienter machen.

Veränderungen der minimalen und maximalen Herzfrequenz:

Die Herzfrequenz unterliegt starken Schwankungen, allein schon durch das Alter. Ein neugeborenes Baby hat einen Ruhepuls von 130-140, mit den Jahren wird dieser immer weniger.  Das ist auch der Grund, warum bisher angenommen wurde, dass der Maximalpuls mit der Formel „220 minus Alter“ bestimmt werden kann. Aufgrund von Anpassungen im Körper empfiehlt es sich, die minimale und die maximale Herzfrequenz hin und wieder neu zu bestimmen, damit die Trainingszonen zur aktuellen Physiologie passen.

Es sind jedoch auch kurzfristige Änderungen der minimalen und maximalen Herzfrequenz möglich. An manchen Tagen kann die persönliche Maximalfrequenz nicht erreicht werden, zum Beispiel während einer Verkühlung, Erkrankung oder bei Übertraining. Unterschiede von bis zu 15 Schlägen pro Minute sind möglich. Durch die regelmäßige Kontrolle des Ruhepulses ist es möglich, außergewöhnliche Belastungen wie Erkältungen oder Übertrainung frühzeitig zu erkennen.

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