Trainingsimpuls

Der Trainingsimpuls (oder auch Trimp, manchmal auch TSS) ist eine Maßeinheit für den Impuls, den Training auf deinen Körper ausübt und damit Anpassungsprozesse anstößt. Diese Anpassungsprozesse können sein:

  • Muskelwachstum
  • Verbesserung des Fettstoffwechsels
  • Zunahme an Mitochondrien
  • Verbesserte neuronale Muskelansteuerung
  • Effizienzsteigerung
  • Höhere Sauerstoffaufnahme (VO2max)
  • und vieles mehr

Mit den klassischen Trainingsdaten wie Trainingszeit, Distanz und Geschwindigkeit kann der Impuls nur schwer gemessen werden. Ein 10km Lauf über eine Stunde wird für einen Marathonläufer weniger Anpassungsprozesse und Müdigkeit hervorrufen als für einen Anfänger. Genau dieser Unterschied kann mittels des Trainingsimpulses verglichen werden.

Grundsätzlich gilt, dass in einer Stunde ein maximaler Trainingsimpuls von 100 Punkten erreicht werden kann. Am Rad entspricht das der FTP. Das ist die maximale Leistung (in Watt), die man eine Stunde lang halten kann, bevor man theoretisch erschöpft vom Rad fällt.
Beim Schwimmen und Laufen gibt es mit der Critical Velocity oder kritischen Geschwindigkeit einen ähnlichen Wert, den man für eine Stunde halten kann. Dieser Wert kann in PerfectPace aus deiner 100m und 400m (Schwimmen) bzw. 10km (Laufen) Bestzeit berechnet werden.
Eine Stunde Schwimmen/Laufen mit der Critical Velocity ergibt einen Trainingsimpuls von 100.

Ein Spezialfall sind Trainingseinheiten, die weniger als eine Stunde dauern. Da man für 30 Minuten natürlich mehr leisten kann als für eine Stunde ist hier ein Trainingsimpuls über 50 möglich und man kann vielleicht 55 Punkte erreichen.
Ebenso wird es nicht möglich sein, über 2 Stunden 200 Punkte zu erreichen, da die 100 Punkte die maximale Leistung über eine Stunde sind, die man nicht länger halten kann.

Training in diesem maximal Bereich sollte jedoch die Ausnahme sein, da im Ausdauersport die meiste Trainingszeit im Grundlagenbereich trainiert werden soll. Hier werden üblicherweise 50-60 Punkte pro Stunde erreicht.

Um bereits im Vorhinein den Trainingsimpuls abschätzen zu können, ist diese Tabelle sehr hilfreich:

 

Trainingsbereich 30min Trimp 60min Trimp 120min Trimp
Aktive Regeneration
10-25
20-50
40-100
Ausdauer
25-30
50-60
100-120
Tempo
30-40
60-80
120-160
Schwelle
40-50
80-100
160-190
VO2max
50-55
100
190

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